Поздние перекусы часто становятся источником чувства вины у людей, которые убеждены, что еда перед сном мешает похудению, ухудшает пищеварение и вызывает бессонницу. Однако исследования показывают, что все не так однозначно. Ключевое значение имеет не сам факт вечерней трапезы, а выбор продуктов, которые оказываются на тарелке. Одни из них действительно способствуют расслаблению и быстрому засыпанию, тогда как другие могут возбуждать нервную систему и мешать полноценному сну. Prochepetsk.ru предлагает разобраться, что можно есть на ночь, чтобы не навредить сну, а от чего лучше отказаться.
Вечерний голод может быть таким же сильным, как и дневной, и игнорировать его не всегда полезно. Пустой желудок также может мешать засыпанию. Важно выбрать правильные продукты и соблюдать меру.
Некоторые продукты содержат вещества, которые помогают организму подготовиться ко сну. Они расслабляют мышцы, успокаивают нервную систему и способствуют выработке гормонов сна.
Бананы. Этот фрукт можно назвать природным снотворным. В них много магния и калия, которые расслабляют мышцы, а также триптофан — аминокислота, из которой в организме синтезируются серотонин и мелатонин. Углеводы в бананах помогают триптофану быстрее достигать мозга. Один банан за час до сна — это отличный вариант легкого перекуса.
Вишня и черешня, терпкий вишнёвый сок. Это одни из немногих натуральных источников мелатонина — гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. Исследования показывают, что регулярное употребление вишнёвого сока за час-полтора до сна помогает быстрее засыпать и улучшает качество ночного отдыха.
Тёплое молоко с мёдом. Это классическое средство от бессонницы работает не только благодаря психологическому эффекту. Молоко содержит триптофан и кальций, необходимые для его усвоения. Мёд дает небольшое количество углеводов, которые помогают доставить триптофан в мозг. Тёплый напиток дополнительно успокаивает и согревает.
Нежирный творог и греческий йогурт. Эти продукты богаты казеином — медленно усваиваемым белком, который питает мышцы на протяжении всей ночи и предотвращает ночные пробуждения от голода. Кальций в их составе также способствует синтезу мелатонина. Небольшая порция творога за час до сна обеспечит сытость и спокойный сон.
Орехи. Миндаль, грецкие орехи, кешью содержат магний, полезные жиры и небольшое количество мелатонина. Горсть сырых орехов помогает расслабить нервную систему и сделать сон более глубоким.
Цельнозерновые крекеры или хлеб. Сложные углеводы в сочетании с белком (например, кусочек индейки или ложка творога) стимулируют выработку серотонина и мелатонина. Такой перекус стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает ночные пробуждения.
Травяной чай. Ромашка, мелисса, лаванда и пассифлора содержат вещества, которые связываются с рецепторами ГАМК — основного тормозного нейромедиатора мозга. Это снижает тревожность, успокаивает и помогает телу переключиться в режим отдыха. Чашка такого чая перед сном — идеальный ритуал.
С другой стороны, существует ряд продуктов, которые могут нарушить ночной отдых. Они возбуждают нервную систему, вызывают дискомфорт в желудке или приводят к частым визитам в туалет.
Кофеинсодержащие напитки и продукты. Кофе, крепкий чай, энергетические напитки и тёмный шоколад блокируют рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в течение дня и вызывает сонливость. Кофеин может сохраняться в организме до шести часов, поэтому вечернее употребление этих продуктов гарантированно сдвинет время засыпания.
Алкоголь. Многие ошибочно считают его хорошим снотворным. Да, алкоголь может вызвать кратковременную сонливость, но он разрушает структуру сна. Подавляется REM-фаза, во время которой мы видим сны и восстанавливаем психику. В результате возникает обезвоживание, учащается сердцебиение и провоцируются частые пробуждения. Утро после «сонного» вечера не приносит бодрости.
Солёная пища. Чипсы, копчёности, солёная рыба и консервы задерживают жидкость в организме, вызывая жажду и ночные походы в туалет. Кроме того, избыток соли повышает давление, что мешает полноценному расслаблению.
Продукты, вызывающие газообразование. Бобовые, капуста, лук, чеснок, газированные напитки, а у некоторых людей — яблоки и груши, могут вызвать вздутие и дискомфорт. Это приводит к проблемам со сном.
Томаты и томатные соусы. Из-за высокой кислотности и содержания гистамина они могут провоцировать изжогу и кислотный рефлюкс, особенно если лечь сразу после еды.
Мочегонные продукты. Сельдерей, арбуз и огурец, употреблённые в большом количестве перед сном, могут вызвать необходимость просыпаться несколько раз за ночь.
Важно помнить, что даже полезные продукты могут навредить, если есть их неправильно. Оптимальное время для лёгкого перекуса — за полтора-два часа до сна. Этого достаточно, чтобы пищеварение начало свою работу, но не настолько много, чтобы процесс мешал засыпанию.
Порция должна быть небольшой — 150–200 граммов. Цель ночного перекуса заключается в том, чтобы утолить лёгкий голод, а не наесться до отвала.
Триптофан — это аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина. Для её усвоения мозгу нужны углеводы. Магний расслабляет мышцы и снижает уровень кортизола (гормона стресса). Калий помогает магнию в мышечном расслаблении. Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования, а кальций участвует в превращении триптофана в мелатонин. Сложные углеводы стабилизируют уровень сахара и помогают триптофану достигнуть мозга.
Если вы уже в кровати, но сон не идёт, можно попробовать дыхательное упражнение 4-7-8: вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7, медленный выдох через рот на 8. Повторите это 4 раза, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и быстро снизить уровень стресса. Также помогает метод «военного расслабления»: расслабьте все мышцы лица, затем плечи, руки, корпус и ноги, после чего представьте спокойный образ. Не забывайте проветривать спальню — прохлада способствует засыпанию.
Ночной перекус может быть вашим союзником, если подойти к нему с умом. Лёгкая пища, богатая триптофаном, магнием и сложными углеводами, съеденная в небольшом объёме за час до сна, поможет быстрее заснуть и улучшить качество сна. В то же время тяжёлая, жирная, солёная или сладкая еда, а также стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут лишить вас полноценного отдыха. Выбирайте продукты осознанно, и ваш сон станет более глубоким, а утро — бодрее.